Polton Sports - Performance Sports Nutrition

Omega-3, lemak ‘super’ pacu performa atlet

Polton Sport — Thu, 21 Oct 2010 15:24:52 +0000

Omega-3 merupakan salah satu jenis lemak tak jenuh (unsaturated) yang banyak terkandung di dalam daging ikan seperti ikan sarden, ikan salmon, ikan tuna dan ikan makerel. Omega-3 biasanya juga dikenal dengan istilah yang lebih popular seperti EPA atau DHA.

Jumlah konsumsi lemak Omega-3 yang disarankan untuk menjaga kesehatan terutama bagi kesehatan jantung adalah sebanyak 0.9 gram per hari, dimana jumlah kebutuhan ini dapat tercukupi dengan secara rutin (1-2 kali per minggu) memakan jenis ikan makerel, salmon atau juga ikan tuna.

Atlet secara umum atau terutama yang mengeluti cabang olahraga yang bersifat endurans berdurasi waktu panjang seperti marathon, triathlon atau juga sepakbola direkomendasikan untuk secara rutin untuk mengkonsumsi jenis lemak Omega-3
karena dapat bermanfaat untuk :
– meningkatkan transportasi oksigen ke dalam sel-sel otot
– meningkatkan transportasi nutrisi ke dalam sel-sel otot
– meningkatkan daya tahan tubuh dan stamina
– meningkatkan efisiensi pembakaran energi tubuh secara aerobik
– mingkatkan stamina & level energi
– mencegah peradangan sendi otot akibat latihan olahraga berat

Sumber-sumber lemak sehat Omega-3 :
Ikan tuna, ikan makerel, ikan sarden, ikan salmon, fish oil, pumpkin seed, kacang,- kacangan. (kbl)

Lebih lanjut untuk pilihan lemak sehat, klik disini

_{Referensi :

1.Bucci L, Nutrients as Ergogenic Aids for Sports & Exercise. CRC Press.1993

2.Anita Bean,The Complete Guide To Sports Nutrition. A&C Black London. 2009

Photo Courtesy of : Alexander Hassenstein/Bongarts/Getty Images}

Polton Sport Playbook ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.pssplab.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Minum yang cukup : tips hidrasi untuk performa olahraga & kesehatan.

Polton Sport — Sat, 22 May 2010 04:28:30 +0000

1.50-60% dari berat badan manusia terbentuk oleh air yang berada di dalam tubuh. Nilai ini adalah 35-42 L untuk individu dengan berat 70 kg merupakan berat air.

2.Cairan di dalam tubuh berfungsi untuk mengangkut nutrisi & oksigen ke dalam sel-sel tubuh, melancarkan proses pencernaan, mengatur temperatur tubuh, pelumas dalam pergerakan sendi serta sebagai tempat produksi energi

3.Saat beraktivitas normal sehari-hari , secara ideal tubuh membutuhkan 1-1.5 L konsumsi cairan tiap hari untuk menjaga level hidrasi yang baik. Nilai 1-1.5 L ini adalah total cairan yang dalam sehari hari keluar melalui keringat, buang air besar & kecil dan uap air dalam proses pernafasan.

4. Jumlah kebutuhan air dapat meningkat untuk individu yang mempunyai aktivitas fisik tinggi seperti penggiat olahraga, atlet atau juga pekerja industri.

5. Minum secara rutin sepanjang hari untuk menjaga tingkat hidrasi yang baik. Jangan menunggu rasa haus timbul. Rasa haus merupakan gejala awal dehidrasi.

6.Sebelum latihan olahraga pastikan tubuh mempunyai level hidrasi yang baik.Saat olahraga minum secara rutin untuk menjaga performa.Dan setelah olahraga gantikan tiap berkurangnya 1kg berat badan akibat keluarnya keringat dengan 1-1.5 L air.

7.Dalam aktivitas olahraga, baik sebelum ,sedang ataupun setelah latihan/pertandingan. Konsumsi minuman yang mengandung karbohidrat seperti minuman olahraga (sports drink) atau jus buah (encer) bermanfaat bagi kesehatan serta performa olahraga karena secara simultan dapat:
-membantu menjaga level hidrasi tubuh
-mencegah hipoglikemia (penurunan glukosa darah)
-mempercepat penyerapan cairan
-menambah asupan tenaga.

8.Cara termudah dan akurat untuk mengetahu level hidrasi tubuh adalah dengan melihat warna urin. Warna urin yang cerah dengan volume yang banyak menandakan level hidrasi tubuh yang baik sedangkan urin berwarna gelap/keruh menandakan dehidrasi.

9.Dehidrasi berbahaya bagi kesehatan dan membuat beban kerja tubuh menjadi lebih berat.

10.Dehidrasi mempengaruhi daya kerja otak seperti konsentrasi serta kecepatan reaksi, faktor penting yang harus dijaga saat bekerja ataupun saat latihan/ pertandingan olahraga kompetitif.

11.Ciri-ciri dehidrasi : haus, pusing, lemas dan muntah-muntah.

Tips lengkap untuk strategi hidrasi saat latihan/pertandingan olahraga. klik disini

^{Ref:

1.Sport Nutrition : An Introduction to Energy Production & Performance.Human Kinetics.2004

2.Essential of Sports Nutrition.2nd Edition.John Wiley & Sons.1993.

3.Complete Guide to Sports Nutrition.A & C Black London.2009

4.J of Sports Science.Vol 22.No.1.2004}

Nutrisi untuk Pemain Sepakbola. Part 1.Makro Nutrisi : Karbohidrat, Protein & Lemak

Polton Sport — Tue, 16 Feb 2010 07:01:53 +0000

-Kebutuhan kalori (energi) pemain bola bergantung terhadap frekuensi, intensitas latihan serta posisi pemain di dalam tim.
-Pemain pada posisi gelandang serang, membutuhkan jumlah energi relatif lebih besar dibandingkan pemain pada posisi lainnya.
-Dalam satu pertandingan sepakbola kompetitif, pemain sepakbola membutuhkan energi (kalori) sebesar 21-22 kkal per kg berat badan atau sekitar 1575 – 1650 kkal untuk pemain sepakbola dengan berat badan 75 kg
- Untuk memenuhi kebutuhan makro nutrisi & kalori bagi tubuh, pemain sepakbola disarankan untuk memenuhi total kalorinya sebesar 60-70% dari konsumsi karbohidrat, 10-15% dari konsumsi protein serta 20-30% dari lemak.
- Besarnya jumlah simpanan ‘bahan bakar’ utama tubuh untuk olahraga sepakbola yaitu glikogen otot dan glikogen hati ditentukan oleh jumlah konsumsi makanan sumber karbohidrat.
- Pemain sepakbola dengan simpanan glikogen yang optimal mempunyai performa serta kapasitas ketahanan (endurance) yang lebih prima saat latihan/pertandingan
-Pemain sepakbola membutuhkan konsumsi makanan kaya akan karbohidrat sebagai sumber energi per hari sebanyak :
#5-7 gram per kg berat badan, saat latihan intensitas rendah berdurasi moderat,
#7-10 gram per kg berat badan (pre-season training),
#10 gram per kg berat badan atau lebih jika durasi latihan lebih dari 4 jam per hari

-Pemain sepakbola membutuhan makanan sumber protein sebesar 1.2-1.6 gram per kg berat badan per hari untuk membentuk serta memperbaiki jaringan otot yang rusak. Pilihan sumber protein yang baik : daging ayam, daging sapi, ikan, susu sapi (low fat), susu kedelai, kedelai, tempe, tahu, telur, keju, kacang hijau dan kacang merah

-Asupan sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, selai kacang, kacang kedelai, minyak jagung, minyak kelapa sawit, ikan mackerel & ikan salmon juga dibutuhkan oleh pemain sepakbola untuk menjaga kesehatan tubuh sebanyak 1 gram per kg berat badan.

Match/Practice Day
Bahan Bakar Tubuh : Nutrisi Karbohidrat

3-4 Jam sebelum latihan/pertandingan
Fokus konsumsi untuk meningkatkan simpanan ‘bahan bakar’ tubuh yaitu glikogen otot, glikogen hati serta juga untuk menjaga level glukosa darah di dalam tubuh.

Pilih makanan sumber karbohidrat yang mempunyai nilai GI (glycemic index) rendah-sedang : nasi merah, nasi putih (butir panjang), bubur, pasta (ravioli,spaghetti, fettucini, makaroni), roti gandum (whole wheat), croissant, apel, jeruk,pisang, kiwi, mangga, yoghurt (low fat), pudding, madu, jus apel dan jus jeruk.

1-2 Jam sebelum latihan/pertandingan
Konsumsi kudapan ringan (snack) makanan sumber karbohidrat untuk mengoptimalkan simpanan glikogen otot, menjaga performa serta juga untuk meningkatkan kapasitas ketahanan tubuh (endurance) saat latihan/pertandingan sepakbola.

Pilih kudapan ringan sumber karbohidrat berserat rendah dengan nilai GI sedang tinggi sehingga cepat dicerna dan cepat mengisi tangki ‘bahan bakar’ tubuh :
Kudapan ringan :
Roti putih/roti gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, kentang rebus, jagung, sereal, biskuit gandum, biskuit oatmeal, rice cake dan madu
Buah-buahan :
Apel, semangka, jeruk, pisang, mangga dan pepaya,

Konsumsi juga karbohidrat dari sumber cair sehingga secara simultan dapat menambah asupan energi serta menjaga level hidrasi tubuh. Pilih jus buah buahan (encer) atau campurkan karbohidrat seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrins dengan air putih dalam sports bottle.

Saat Latihan/Pertandingan
Agar dapat cepat menambah tenaga, mencegah penurunan glukosa darah (hipoglikemia) dan juga untuk mencegah dehidrasi, manfaatkan waktu saat pergantian pemain, penanganan pemain cedera dsb dengan minum air putih yang telah disempurnakan dengan penambahan karbohidrat benilai GI tinggi seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrin

Saat istirahat
Konsumsi karbohidrat bernilai GI moderat-tinggi untuk membantu mempercepat pengantian energi yang terpakai pada babak pertama : glukosa, sukrosa, maltodextrins (campur dgn air putih dalam sports bottle) ,
jus buah (encer), kismis, semangka, jeruk, pisang dan apel.

Studi menunjukan konsumsi glukosa yang dicampurkan ke dalam air putih pada saat istirahat dapat membantu untuk menambah simpanan energi, menjaga level cairan tubuh serta meningkatkan performa pada saat babak ke-2.

Setelah Pertandingan
Pada waktu kurang dari 2 jam setelah latihan/pertandingan sepakbola, konsumsi karbohidrat bernilai GI tinggi atau juga sedang untuk mengoptimalkan pengembalian simpanan energi (glikogen otot) yang
terpakai untuk membantu menghilangkan rasa lelah dengan cepat sehingga waktu pemulihan (recovery) dapat dipersingkat.

Karbohidrat GI tinggi-rendah :
Glukosa, sukrosa, maltodextrins (campur dgn air putih dalam sports bottle), pancake, sereal, keripik kentang, kentang rebus, kentang goreng, rice cake, semangka, jeruk, apel dan kismis. (kbl)

^{1. Int J of Sport Nut. Vol. 4, 1994

2. J.of Sports Sci & Med. 1, 47-53, 2002

3. Eur J of App Physio and Occup Physiol. Vol 48, No.3. 1982

4. Med Sci Sports Exerc.30(11):1624-30. 1998

5. J of Sports Sci. Vol 24, 2006

6. Can J Diet Prac Res. 61:176-192. 2000

7. Soccer & Science. Institute of Exercise and Sport Sciences, University of Copenhagen .2000

8. Science and Football: Proceedings of the Second World Congress of Science and Football,SponPress, 1991

9. Advance Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006

10. Sports Nutrition : Intro to Performance. Human Kinetics. 2004

11. FIFA/F-Marc International Consensus Conference on Nutrition for Football, 2005

12. Sportsscience 3(1),sportsci.org/jour/9901/lmb.html, 1999

13. Rev Bras Med Esporte Vol 9, No.4.2004}

Pilih Minuman Yang Tepat Saat Olahraga

Polton Sport — Sat, 06 Feb 2010 06:53:38 +0000

Pilih jenis minuman yang tepat saat latihan/pertandingan olahraga untuk membantu menjaga kesehatan serta performa saat olahraga :
-Latihan/pertandingan olahraga berdurasi kurang dari 45 menit —-> airputih
-Latihan/pertandingan olahraga intensitas sedang berdurasi kurang dari 45 menit —> air putih
-Latihan/pertandingan olahraga intensitas tinggi berdurasi kurang dari 45 menit —> jus buah (encer), minuman olahraga (6-8% karbohidrat)
-Latihan/pertandingan olahraga intensitas tinggi berdurasi lebih dari 45 menit —> jus buah encer, minuman olahraga (6-8% karbohidrat)

Jenis nutrisi karbohidrat yang umum digunakan dalam minuman olahraga adalah glukosa, sukrosa dan fruktosa namun ada pula jenis minuman olahraga yang mengunakan glukosa polimer.

Karbohidrat yang digunakan dalam komposisi minuman olahraga umumnya juga akan dikombinasikan (glukosa-sukrosa,glukosasukrosa-fruktosa dll) karena kombinasi campuran karbohidrat lebih cepat diserap tubuh, membantu mempercepat penyerapan cairan sehingga dapat lebih cepat memberikan tambahan asupan tenaga ke dalam tubuh serta mempercepat rehidrasi.

Manfaat mengkonsumsi karbohidrat saat olahraga adalah untuk mencegah hipoglikemia, menjaga level glukosa darah dan menambah tenaga agar tubuh tidak cepat lelah sehingga kualitas latihan serta performa dapat terus terjaga.

Konsentrasi 6-8% karbohidrat di dalam minuman olahraga adalah konsentrasi yang paling ideal dimana tubuh cukup mendapatkan tambahan asupan energi tanpa menghambat proses penyerapan cairan ke dalam tubuh. Minuman olahraga umumnya juga disempurnakan dengan penambahan garam Natrium (Na) untuk membantu menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh serta mengoptimasi proses rehidrasi.

^{Ref:

1.Sports Drink : Basic Science and Practical Aspects.CRC Press.2001

2.Journal Of Sports Science.22, 39-55,2004.

3.Medicine & Science in Sports & Exercise.Vol 24, No 9 Sup, pp s234-s330, 1992}

Lap Futsal ala liga eropa.Partnership dengan Raza Futsal/GOR Tomiro

Polton Sport — Fri, 15 Jan 2010 08:22:01 +0000

Di hari Jumat Tgl 5 Januari 2010 kami melakukan partnership dengan salah satu arena olahraga futsal yang berada di daerah Bekasi, Raza Futsal/GOR Tomiro . Arena olahraga futsal yang juga dilengkapi dengan 5 lapangan bulutangkis ini dimiliki oleh duet kakak beradik Pak Amin dan Pak Didin. Yang istimewa dan berbeda dari Raza Futsal adalah lapangannya yang ber ‘garis’ ala lapangan liga eropa, sehingga saat bermain kita merasakan atmosfer yang berbeda mungkin serasa berada di dalam stadion Emirates, Old Trafford atau juga Stamford Bridge.

Hujan yang saat itu cukup deras membuat perjalanan kami dari Bandung menuju Jakarta untuk menjemput rekan kami sebelum meluncur ke Bekasi memakan waktu yang cukup lama. Sampai di Cibitung jam 16.30 WIB, dilanjutkan langsung dengan negoisasi kerja sama yang dapat berjalan dengan lancar dan diselingi dengan bincang-bincang di dalam lapangan ‘Tomiro Stadium’ sambil menunggu spanduk kami dipasang disekeliling ‘stadion’ oleh young guns dari Raza Futsal.

Setelah selesai terpasang dan juga karena penasaran ingin mencoba lapangan ber ‘garis’ ala liga eropa, kami pun bermain 5 lawan 5 bersama young guns dari Raza Futsal. Untuk penggiat olahraga futsal yang berdomisili di Bekasi dan sekitarnya dan ingin mencoba lapangan futsal ber’garis’ ala liga eropa ini, dapat langsung meluncur ke Jl. Raya Mustika Jaya No 25.Maju terus futsal Indonesia!!

Jadwal PERSIB Bandung 2010

Polton Sport — Sun, 10 Jan 2010 16:55:02 +0000

INDONESIA SUPER LEAGUE 2009/2010 – Jadwal PERSIB Bandung 2010

Untuk para penggila sepakbola Indonesia, khususnya untuk bobotoh yang ingin memberikan dukungannya kepada PERSIB Bandung pada pertandingan kandang di Stadion Si Jalak Harupat ataupun pada pertandingan tandang karena mungkin kebetulan sedang bekerja, bersekolah ataupun berlibur di luar Bandung. Kami berikan jadwal lengkap pertandingan PERSIB di tahun 2010 yang putaran ke 2-nya akan dimulai bulan Februari.

Laga Kandang
20-Februari-10 PERSIB – PERSISAM
11-Maret-10 PERSIB – BONTANG FC
14-Maret-10 PERSIB – AREMA
17-Maret-10 PERSIB – PERSEMA
2-May-10 PERSIB – PERSIPURA
6-May-10 PERSIB – PERSIWA
16-May-10 PERSIB – SRIWIJAYA FC
26-May-10 PERSIB – PERSIBA
30-May-10 PERSIB – PSM

Laga Tandang
09-Februari-10 PERSIK – PERSIB
14-Februari-10 PERSEBAYA – PERSIB
21-Maret-10 PSPS – PERSIB
25-Maret-10 PERSIJA – PERSIB
4-Apr-10 PERSELA – PERSIB
10-Apr-10 PERSIJAP – PERSIB
24-Apr-10 PELITA JAYA – PERSIB
8-Apr-10 PERSITARA – PERSIB

Ket : Jadwal dapat berubah.

Jus buah untuk kesehatan otot

Polton Sport — Mon, 09 Nov 2009 12:32:05 +0000

Antioksidan senyawa yang dapat melawan serangan radikal bebas di dalam tubuh dapat juga bermanfaat untuk mencegah serta mengurangi kerusakan pada jaringan otot yang disebabkan oleh meningkatnya molekul oksigen di dalam tubuh akibat adanya peningkatan metabolisme energi serta juga akibat dari latihan olahraga berat.

Kesimpulan ini merupakan hasil dari beberapa studi yang menunjukan suplementasi antioksidan seperti vitamin E dan beta karoten atapun juga konsumsi jus dari buah anggur dan blueberry yang kaya akan senyawa phenols dan vitamin C yang diberikan secara rutin selama masa periode latihan endurans seperti latihan bola basket dan sepakbola dapat mengurangi tingkat kerusakan otot yang disebabkan oleh serangan radikal bebas.

Lebih lanjut tentang antioksidan & kerusakan otot, klik disini

Konsumsi antioksidan juga penting diperhatikan bagi atlet dan juga pengiat olahraga yang aktif melakukan latihan di jalan raya seperti bersepeda atau jogging serta juga bagi penggiat sepeda yang rutin bersepeda ketempatnya bekerja, karena kualitas udara yang kurang baik juga dapat meningkatkan jumlah radikal bebas di dalam tubuh.

Sebagai pedoman singkat untuk memilih antioksidan sebelum ataupun setelah berolahraga, pililah buah-buahan berwarna cerah seperti merah,kuning, orange ataupun biru. Selain kaya akan antioksidan, buah-buahan juga banyak mengandung karbohidrat yang penting untuk energi tubuh.

Buah-buahan kaya antioksidan:
blueberry, jeruk, tomat, strawberry,alpukat, mangga, semangka, anggur, buah ceri, apel, rasberi.(kbl)

_{Ref:

1.Essential of Sports Nutrition.2nd edition.John Wiley & Sons.2002

2.J of the Int Soc of Sports Nut. 3:37-44. 2006

3.Eur J of App Physiol and Occup Physiology.Vol 67, No.5, 1993

4.J Sports Sci .15 (3): 353-63. 1997

5.J of Sports Sci & Med 8, 468-480. 2009}

Buah segar untuk nutrisi olahraga

Polton Sport — Tue, 29 Sep 2009 13:40:46 +0000

Atlet serta penggiat olahraga di negara tropis seperti di Indonesia dapat memanfaakan berbagai macam jenis buah-buahan sebagai alternatif sumber nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam berolahraga.

Buah-buahan segar seperti apel, pisang, jeruk dan juga semangka, selain banyak mengandung air, karbohidrat, mineral elektrolit dan antioksidan (VIt C, beta karoten, likopen) juga mudah dicerna sehingga dapat menjadi pilihan sumber nutrisi olahraga yang cocok untuk dikonsumsi baik pada saat sebelum, saat olahraga atapun pada masa pemulihan setelah berolahraga.

Dilihat dari komposisi kandungannya, konsumsi buah-buahan segar dapat memberikan manfaat bagi tubuh dalam aktivitas olahraga diantaranya untuk :
– menambah asupan energi (karbohidrat)
– mencegah hipoglikemia (penurunan level glukosa darah)
– menjaga keseimbangan mineral elektrolit tubuh
– mengembalikan simpanan energi (setelah olahraga)
– mencegah pembentukan radikal bebas

Dibawah ini, kami coba rangkum komposisi serta kandungan dari beberapa jenis buah-buahan yang mungkin dapat menjadi pilihan bagi atlet ataupun penggiat olahraga saat latihan/pertandingan.
Dalam 100 gram buah :

Kismis
Energi : 299 kkal
Nilai GI (glycemic index) : 64
Makro nutrisi : air (15.43 gr), karbohidat (79.18 gr), protein (3.07 gr)
Mineral Elektrolit: kalium (749 mg), fosfor (101 mg), kalsium (50 mg), natrium (11 mg), zat besi (1.88 mg)
Vitamin : vit C (2.3 mg), vit B6 (0.174 mg)

Jeruk
Energi : 47 kkal
Nilai GI (glycemic index) : 44
Makro nutrisi : air (86.75 gr), karbohidat (11.75 gr), protein (0.94 gr)
Mineral Elektrolit: kalium (181 mg), fosfor (14 mg), kalsium (40 mg), besi (0.10 mg)
Vitamin : vit C (53 mg), vit B6 (0.060 mg)

Mangga
Energi : 17 kkal
Nilai GI (glycemic index) : 55
Makro nutrisi : air (81.71 gr), karbohidat (17 gr), protein (0.51 gr)
Mineral Elektrolit: kalium (156 mg), fosfor (11 mg), kalsium (10 mg), natrium (2 mg), zat besi (0.13 mg)
Vitamin : vit C (27.7 mg), vit B6 (0,134mg)

Pisang
Energi : 89 kkal
Nilai GI (glycemic index) : 55
Makro nutrisi : air (74.91 gr), karbohidat (22.84 gr), protein (1.09 gr)
Mineral Elektrolit: kalium (358 mg), fosfor (22 mg), kalsium (5 mg), natrium (1 mg), zat besi (0.26 mg)
Vitamin : vit C (8.7 mg), vit B6 (0.376 mg)

Semangka
Energi : 30 kkal
Nilai GI (glycemic index) : 72
Makro nutrisi : air ( 91.45 gr), karbohidat ( 7.55 gr), protein (0.61 gr)
Mineral Elektrolit: kalium (112 mg), fosfor (11 mg), kalsium (7 mg), natrium (1 mg), zat besi (0.24 mg)
Vitamin : vit C (8.1 mg), vit B (0.045 mg)

Apel
Energi : 52 kkal
Nilai GI (glycemic index) : 38
Makro nutrisi : air ( 85.56 gr), karbohidat (13.81 gr), protein (0.26gr)
Mineral Elektrolit: kalium (107 mg), fosfor (11 mg), kalsium ( 6 mg), natrium (1 mg), besi (0.12 mg)
Vitamin : Vit C (4.6 mg), Vit B6 (0.041 mg)

(kbl)

^{Ref :

1.Food File Kelpiesoft

2.Sports Nutrition Guidebook.4th ed.Human Kinetics.2008}

^{photo courtesy : matt lieb}

Aplikasi GI Karbohidrat, Performa Olahraga dan Recovery Cepat

Polton Sport — Wed, 16 Sep 2009 08:37:32 +0000

Glycemic Index (GI), tetapan yang mengukur kecepatan penyerapan serta juga konversi karbohidrat menjadi sumber energi tubuh karbohidrat glukosa dapat digunakan sebagai pedoman praktis bagi atlet ataupun penggiat olahraga yang mempunyai aktivitas yang padat antara olahraga dan juga bekerja untuk menjaga kesehatan tubuh, memenuhi kebutuhan energi, menambah asupan energi secara cepat, menjaga performa olahraga dan juga mempersingkat waktu pemulihan (recovery).

Rekomendasi berikut dapat digunakan agar kebutuhan nutrisi dan energi dapat terpenuhi secara optimal :

-Makan utama (3-4 jam sebelum latihan/pertandingan olahraga)
Saat sarapan, makan siang & makan malam, konsumsi karbohidrat GI rendah/ moderat untuk meningkatkan simpanan energi tubuh (glikogen hati, glikogen otot & glukosa darah).

Contoh : nasi merah, nasi putih (butir panjang), bubur, pasta (ravioli, spaghetti, fettucini, makaroni), kentang rebus, jagung, sup tomat, sup kacang ijo, roti gandum (whole wheat), croissant, apel, jeruk, pisang, kiwi, mangga, pepaya, yoghurt (low fat), pudding, madu, susu kedelai, susu, jus apel dan jus jeruk.

-1-2 jam sebelum latihan/pertandingan olahraga
Antara makan utama dan latihan/pertandingan olahraga, snacking karbohidrat GI moderat/tinggi untuk membantu menjaga level glukosa darah dan meningkatkan simpanan glikogen otot.

Contoh : roti putih/roti gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, kentang rebus, kentang goreng, keripik kentang, jagung, sereal, biskuit gandum, biskuit oatmeal, rice cake, madu, apel, semangka, jeruk, pisang, mangga, pepaya, jus buah (encer), glukosa, sukrosa dan maltodextrins (dgn air putih dalam botol olahraga)

-Saat berolahraga
Konsumsi karbohidrat GI tinggi untuk secara cepat menambah asupan energi, mencegah hipoglikemia (penurunan glukosa darah) serta menjaga performa dan daya tahan tubuh saat berolahraga.

Contoh : glukosa, sukrosa, maltodextrins (dgn air putih dalam botol olahraga) , jus buah (encer), kismis dan semangka.

-Setelah selesai olahraga
Konsumsi karbohidrat GI tinggi untuk mempercepat dan mengoptimalkan pengembalian energi tubuh serta mempersingkat waktu pemulihan (recovery).
Contoh: Glukosa, sukrosa, maltodextrins (dgn air putih dalam botol olahraga), roti putih, nasi putih (butiran pendek), pancake, sereal, keripik kentang, kentang rebus, kentang goreng, rice cake, semangka dan kismis.

Cat :
Pada saat olahraga dan pada masa recovery, jus buah-buahan atau buah segar dengan nilai GI moderat seperti apel, jeruk, pisang dan mangga dapat menjadi pilihan karena selain kaya akan karbohidrat juga banyak mengandung air serta mineral. (kbl)

^{Ref :

1. J. Appl.Physiol.55 (1) : 230-235,1983.

2. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 24, pp- S324-S330, 1992

3. Eur J of Sport Sci. 5 (1) : 3-14. 2005

4. Can J Diet Prac Res. 61:176-192. 2000

5. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 32, No. 12, pp. 2130–2145; 2000

6. Nutrition and Exercise. April, 1991

7. Nutritional Supplement in Sports & Exercise. Humana Press. 2004}

Poltonsport Playbook ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.pssplab.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Gantikan energi secara cepat setelah olahraga

Polton Sport — Thu, 03 Sep 2009 09:33:44 +0000

Beberapa saat setelah selesai latihan olahraga, terutama dalam interval waktu 0-2 jam, membran pada sel-sel otot mempunyai permeabilitas yang tinggi terhadap glukosa. Atlet dan penggiat olahraga dapat memanfaatkan ‘celah’ waktu ini untuk mengantikan energi yang terpakai saat olahraga dengan laju yang cepat.

Untuk mendapatkan laju pengembalian simpanan energi tubuh (glikogen otot) yang cepat dengan jumlah simpanannya yang optimal, rekomendasi berikut dapat digunakan sebagai acuan untuk memilih jenis nutrisi yang akan dikonsumsi.

Secara bertahap dan rutin (bisa dalam interval 0-4 jam) setelah latihan/pertandingan olahraga :
-Konsumsi nutrisi karbohidrat bernilai GI tinggi
-Konsumsi karbohidrat sebanyak 1-1.5 gram per kg berat badan tiap jam
(konsumsi 70-105 gram karbohidrat untuk atlet/pengiat olahraga dengan berat badan 70 kg)
-Kombinasikan karbohidrat dengan sedikit penambahan protein dengan rasio 4:1 (1 gram protein untuk tiap 4 gram karbohidrat)

Karbohidrat GI tinggi :
Glukosa, sukrosa, maltodextrins, roti putih, nasi putih (butiran pendek), bubur, pancake, sereal, keripik kentang, kentang rebus, kentang goreng, rice cake, semangka, kismis.

Cat : Buah-buahan yang memiliki nilai GI rendah-moderat seperti jeruk, apel, mangga atau pisang dapat juga menjadi pilihan tambahan karena selain banyak mengandung karbohidrat dan air juga kaya akan mineral.

Pilihan protein :
Telur, keju, ikan tuna, ayam, selai kacang, yoghurt, susu, kacang hijau, susu dan milkshake. (kbl)

^{Ref:

1.J of Appl Physiol 64(4) : 1480-1485. 1988

2.J of Sports Science. Vol 22 No.1. 2004

3.J of Sports Science & Medicine Vol 3, 131-138. 2004

4.Sports Nutrition : Intro to Performance. Human Kinetics. 2004

5.Essential of Spors Nutrition. John Wiley & Sons. 2002

6.Fluid Replacement & Heat Stress. National Academy Press. 1993}

^{photo courtesy of moreno0101}